Sedef BATI
Kış aylarında güneş ışığının azalmasıyla birlikte sirkadiyen ritmimiz (biyolojik iç saatimiz) bozulur; karanlıkta artan melatonin hormonu ve düşen serotonin düzeyleri ruh halimizi doğrudan etkiler. Bu hormonal değişim, sonbahar ve kış dönemlerinde sürekli uyuma isteği, kronik halsizlik, odaklanma sorunları ve aşırı karbonhidrat aşermesi gibi bedensel ve psikolojik belirtilerin zirve yapmasına neden olur.
Bu durum fiziksel mi yoksa psikolojik mi? Biyolojik ritmimizdeki bu değişim ruh halimizi nasıl etkiliyor?
Doç. Dr. Taha Can Tuman: Mevsimlerin ruh sağlığımız üzerinde etkileri olduğunu biliyoruz. Ruh halindeki mevsimsel değişiklikler ve depresif belirtiler kış mevsiminde zirveye çıkıyor. Kişinin ne zaman uyuyup uyanacağı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı ve metabolizma hızı sirkadiyen ritim denilen biyolojik iç saat tarafından güneş ışığını referans alarak düzenlenir. Kış dönemlerinde günlerin kısalması, havanın daha kapalı olması ve güneş ışığından yararlanma süresinin azalması ile birlikte biyolojik iç saat etkilenerek halsizlik, bitkinlik, yorgunluk, mutsuzluk ve isteksizlik gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Dikkat ve odaklanma sorunları görülebilir.
Uyku ihtiyacında artma, sabahları uyanamama, gün içinde uyku hali, iştah artışı ve özellikle karbonhidrat ağırlıklı aşerme görülebilir. Sirkadiyen ritimde mevsim değişikliğine bağlı ortaya çıkan değişiklikler, gün ışığında azalma ile birlikte karanlıkta salınan melatonin hormonunun salınımının baskılanamaması, aynı şekilde güneş ışığında azalmaya bağlı vücudumuzda üretilen serotonin düzeylerinde düşme sonbahar ve kış dönemlerinde zihinsel, psikolojik ve bedensel belirtiler yaşanmasına neden olmaktadır.
Bu durumun geçici bir halsizlik mi yoksa depresyon mu olduğunu nasıl anlarız?
Doç. Dr. Taha Can Tuman: Bazı kişilerde sirkadiyen ritminin mevsimsel değişikliklere daha duyarlı olduğunu biliyoruz. Mevsimsel değişiklikler nedeniyle ortaya çıkan belirtiler genellikle sirkadiyen ritmin uyum sağlaması ile bir iki hafta içinde düzelmekte. Ancak depresif duygudurum, aşırı uyuma, dikkat ve odaklanma güçlükleri, halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, günlük yaşam aktivitelerine ilgide azalma gibi belirtiler iki haftadan uzun sürüyorsa, kişinin yaşam kalitesi ve işlevselliğini olumsuz etkiliyorsa bir psikiyatri uzmanına başvurması gerektiğini bilmek gerekiyor.
Mevsimsel depresyon, depresyonun bir alt tipi olup mevsim değişikliklerinin sirkadiyen ritim üzerindeki etkileri ile ortaya çıkmaktadır. Depresyon dönemlerinin başlaması ve sonlanması ile yılın belirli bir zamanı arasında zamansal bir ilişki görülür. Son iki yıl içinde mevsimsel özellik gösteren en az iki depresif durum varsa ve yaşam boyu ortaya çıkan depresif durum çoğu mevsimsel özellikli ise mevsimsel özellik gösteren depresyon tanısı konur.
Hangi yaşlarda daha çok görülüyor?
Doç. Dr. Taha Can Tuman: Mevsimsel depresyon, çoğunlukla 18-30 yaşları arasındaki erişkinlerde görülür. Yaş ilerledikçe mevsimsel depresyon sıklığı azalır. Kadınlarda erkeklere göre biraz daha fazla görüldüğünü söyleyebiliriz. Ekvatordan kutuplara doğru gittikçe yani gün içindeki güneş ışığından yararlanma süresi azaldıkça mevsimsel depresyon sıklığı artar. Ailede mevsimsel depresyon öyküsü varsa yine riskin arttığını biliyoruz. Bazı insanların mizaç özellikleri nedeniyle mevsimsel değişikliklere daha duyarlı olduğunu ve bipolar bozukluğu olanlarda depresif bozukluk mevsimsel bir örüntüde ortaya çıkma riskinin arttığını söyleyebiliriz.
Bu kısır döngüyü kırmak için nasıl bir sosyal/zihinsel denge kurmalıyız?
Doç. Dr. Taha Can Tuman: Kış dönemlerinde genellikle havanın da soğuk olması ile birlikte sosyal aktiviteler azalır. Sosyal aktiviteler ve etkinliklerin duygudurumumuz üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliyoruz. Keyif verici sosyal aktiviteler ve etkinliklerde azalma kış döneminde daha depresif hissetmeye ve içe kapanıklıkta pekişmeye olabilir. Kış döneminde de sosyalleşmeye devam etmek, sosyal aktivitelere katılım sağlamak, aile ve arkadaş çevremizle ilişkilerimizi devam ettirmek ruh sağlığımız açısından oldukça önemli. Aile ve sosyal destek sistemleri, bağlanma hormonu olan oksitosin ve endojen opioid, endorfin salınımında artışa neden olarak stres düzeylerinde azalmaya, emosyon regülasyonuna, anksiyete belirtilerinde azalmaya ve iyi hissetmemize katkı sağlar.
Sabahları yataktan kalkmakta zorlanma, sürekli erteleme isteği ve gün içindeki motivasyon kaybıyla baş etmek için ne yapabiliriz?
Doç. Dr. Taha Can Tuman: Kış depresyonundan korunmak için öncelikle uyku uyanıklık düzenine dikkat etmemiz gerekir. Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmak, sabahları erken kalkmak, sabah uyandıktan sonra yarım saat güneş ışığından yararlanmak oldukça önemli. Sabah erken kalkıp güneş ışığında durmak, D vitamini, endorfin, serotonin düzeylerinde artış sağlayabilir.
Evimizde veya iş yerimizde bu tür kış yorgunluğu yaşayan, motivasyonu düşmüş yakınlarımıza nasıl yaklaşmalıyız?
Doç. Dr. Taha Can Tuman: Kapalı alanlarda çalışanlar için güneş ışığından daha fazla yararlanacak şekilde yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemli. Düzenli egzersizin de mevsimsel depresyon belirtileri üzerinde olumlu etkileri olmakta. Fiziksel egzersizin, aerobik ve direnç egzersizlerinin ruhsal iyilik hali, fiziksel enerji düzeyinde artış, dikkat ve odaklanma ve hafıza üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliyoruz. Bunun dışında farkındalık egzersizleri ve gevşeme egzersizlerinin mevsimsel depresyon belirtileri ile baş etmemizde katkısı olabilir.
Orta ve şiddetli düzeyde belirtiler varsa sabah erken saatte uygulanan parlak ışık tedavileri ve ilaç tedavileri mevsimsel özellikli depresyonda kullanılabilir. İlaç tedavilerini, yaşam tarzı değişiklikleri ile desteklemek yinelemelerin önlenmesinde yardımcı olacaktır. Mevsimlerin sirkadiyen ritmimizi etkileyerek duygudurum, fiziksel enerji, hafıza, bilişsel fonksiyonlar üzerinde etkili olduğunu unutmamalı, gerektiğinde yardım almaktan çekinmemeliyiz.
